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CURSO MONITORIZACIÓN EJERCICIOS ISOMÉTRICOS: Especialista en Monitorización y Guía de la Realización de Ejercicios Isométricos en la práctica Deportiva
Online
200h
Los ejercicios isométricos son ejercicios corporales que implican una tensión muscular pero que no generan movimiento de contracción y extensión de los músculos.
Este tipo de ejercicios consisten en activar un músculo o grupo mientras mantienes una postura concreta durante un tiempo específico. Normalmente, el ejercicio termina después de unos 5 o 10 segundos. Cuando no puedes seguir aguantando debido a la fatiga del propio músculo.
Para realizar ejercicios isométricos no necesitaremos ningún tipo de material, bastará con nuestro cuerpo y a lo sumo una pequeña esterilla o superficie cómoda. No hace falta que nos desplacemos a ningún sitio, los podemos realizar en casa. La serie completa que te proponemos se realiza en pocos minutos.
Este tipo de ejercicios isométricos son muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo y las articulaciones.
Entre los beneficios de los ejercicios isométricos podemos encontramos:
Encontramos dos tipos diferentes de ejercicios isométricos, los activos y los pasivos:
Vamos a ver una serie de ejercicios isométricos que podrás hacer desde tu casa sin ningún problema ni inconveniente. Lo más normal, sería realizar series de 15 a 20 repeticiones. Sin embargo, todo funciona según el índice de masa corporal de cada persona.
Pongamos algunos ejemplos:
Este ejercicio, es el más común en los isométricos, tienes que hacerlo apoyando antebrazos y te será menos costoso, consiste en aguantar en esa posición una serie de 20 segundos, las repeticiones dependerá de tu masa muscular. Mantén la espalda recta y el abdomen bien tenso, repítelo tantas veces como quieras. También podemos aguantar la posición durante 30 segundos y hacemos cinco repeticiones con descansos de 15 segundos entre planchas.
Otra variante del primer ejercicio, pero en este caso implicaremos la fuerza sobre las dorsales. Haremos 5 repeticiones aguantando 20 segundos en cada elevación y con un descanso de 15 segundos. Colócate con las piernas y los brazos extendidos de lado tu torso y tú cadera tiene que mirar a otra parte de la habitación, también puedes repetirlo tantas veces como quiera en series de 20 de nuevo.
Túmbate boca arriba, estira tus piernas a 90 grados y eleva el tronco. Se extienden brazos al lado del tronco y aguanta en esa posición. Puedes probar el ejercicio bajando piernas a 75 grados, subiendo el tronco y solo apoyando la zona lumbar, entre más subas tu tronco, mejor trabajaras el ejercicio isométrico.
Este tipo de flexiones se realizan con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Consiste en aguantar durante 10 segundos a mitad del recorrido. Repite el proceso tantas veces como te sea posible. También puedes aguantar 7 segundos y vuelve a tu posición inicial.
Se trata de un ejercicio muy sencillo. Con una pesa ligera o mancuerna, de pie y la espalda recta, eleva los brazos lateralmente hasta dejarlos a la altura del hombre. Aguanta en esa posición durante 20 segundos y repite el ejercicio en varias ocasiones. También puedes quedarte en esa posición 20 segundos o repetirlo tantas veces fuera.
Es un ejercicio básico en el que se ejercitan la mayoría de músculos y tendones del muslo, glúteos y cadera. A pesar de ser un ejercicio completo y perfecto para ciclistas hay que prestarle atención a su ejecución ya que podría resultar lesivo si se realiza de manera incorrecta. En esta rutina bastará con hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una 7.
Ya lo sabes todo acerca de los ejercicios isométricos y los beneficios que te pueden aportar. Aunque solo hemos visto en este artículo los ejercicios enfocados a fortalecer el tren inferior y el core, también sería interesante que los combinaras con otros ejercicios isométricos que trabajen el tren superior (hombros, pecho y brazos, por ejemplo).
Si no consigues ser constante con una rutina de ejercicios isométricos personal recuerda que también puedes apuntarte a clases de yoga o pilates para motivarte.
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