¿Qué es la pliometría? Fases y beneficios

La pliometría es un método de entrenamiento físico centrado en el desarrollo de la potencia muscular a través de movimientos explosivos que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) del músculo. Esta metodología ha demostrado ser especialmente eficaz en disciplinas que requieren velocidad, fuerza explosiva, agilidad y coordinación, como el atletismo, los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, entre otros) y el entrenamiento funcional.

Desde el punto de vista biomecánico, la pliometría se basa en la acción refleja de los husos musculares y el uso eficiente de la energía elástica almacenada en los músculos y tendones durante una fase excéntrica previa (de estiramiento), que se libera rápidamente en una fase concéntrica (de acortamiento), generando una mayor potencia.

Fases de la pliometría

Este ciclo se divide en tres fases:

• Fase excéntrica: el músculo se alarga al recibir una carga (por ejemplo, al caer de un salto).

• Fase de amortiguación o fase isométrica: breve instante de transición en el que se almacena energía elástica.

• Fase concéntrica: el músculo se contrae rápidamente, liberando la energía almacenada y generando una acción potente (por ejemplo, al impulsarse en un salto).

Este principio fue ampliamente difundido por Yuri Verkhoshansky en la antigua Unión Soviética, quien definió la pliometría como un método de entrenamiento específico para mejorar la capacidad de los músculos de generar fuerza en el menor tiempo posible, es decir, la potencia muscular (Verkhoshansky, 1988).

Ejercicios de la pliometría

En la práctica, los ejercicios pliométricos incluyen saltos, lanzamientos, desplazamientos explosivos y cambios de dirección, realizados a alta intensidad y con control técnico. Algunos ejemplos típicos son los saltos pliométricos al cajón, saltos con contramovimiento, lanzamientos de balón medicinal o saltos profundos (drop jumps). La clave es que todos ellos impliquen una rápida transición entre la fase excéntrica y la concéntrica, optimizando el uso del CEA.

La eficacia de la pliometría ha sido respaldada por numerosas investigaciones. Según estudios revisados por Markovic (2007) y más recientemente por Ramírez-Campillo et al. (2015), la pliometría mejora el rendimiento en saltos verticales, carreras de velocidad, agilidad y fuerza reactiva, siendo más efectiva cuando se incorpora progresivamente y se adapta a la edad, nivel de condición física y objetivo del practicante.

Beneficios de la pliometría

El entrenamiento pliométrico no solo beneficia el rendimiento deportivo, sino que también tiene aplicaciones en la prevención de lesiones. Programas pliométricos bien diseñados, especialmente en atletas jóvenes y en mujeres deportistas, han demostrado mejorar la estabilidad articular y neuromuscular, reduciendo el riesgo de lesiones como el desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA) (Hewett et al., 2006).

No obstante, se debe tener en cuenta que este tipo de entrenamiento implica altas demandas biomecánicas y neuromusculares, por lo que se recomienda una correcta evaluación previa, técnica depurada y una planificación progresiva. La pliometría no es recomendable en etapas iniciales de entrenamiento, en personas con lesiones o patologías articulares, o sin experiencia previa en ejercicios de fuerza.

Por tanto, la pliometría es una estrategia de entrenamiento basada en la utilización del ciclo de estiramiento-acortamiento para mejorar la potencia muscular, optimizando el rendimiento en acciones explosivas. Su aplicación requiere una comprensión profunda de sus fundamentos fisiológicos, biomecánicos y pedagógicos, así como una adecuada programación y supervisión para maximizar sus beneficios y minimizar riesgos.

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